Nel trail running è sempre difficile trovare un parametro che misuri in modo oggettivo il proprio sforzo. Se nella corsa in pianura c’è il passo al km, nel ciclismo la potenza in watt e nel nuoto il tempo sui 50 metri, nella corsa in salita è più difficile trovare un parametro che possa misurare con efficacia e con pochi errori lo sforzo che si sta compiendo.
Di sicuro la frequenza cardiaca è molto utile, a patto di saper riconoscere alcune possibili problematiche (come il tempo di latenza, variazioni in base a temperatura e disidratazione, eventuali errori di lettura del sensore, eccetera), per cui non sempre è così d’aiuto (ad esempio in caso di ripetute molto brevi). Esistono misuratori di potenza per la corsa, ma anche in questo caso ci possono essere diversi fattori ad influenzare la misurazione, come il terreno su cui si corre o l’utilizzo dei bastoni se la misura avviene tramite un accelerometro nello smartwatch. La misurazione del lattato è probabilmente la misurazione migliore e più efficace, ma anche in questo caso è un metodo piuttosto complicato, non accessibile a tutti e che si può fare solo a sforzo terminato, non durante l'attività.
Per questi motivi a volte viene suggerito l’uso della VAM, ovvero la Velocità Ascensionale Media (che non va confusa con un’altra VAM, ovvero la Velocità Aerobica Massima), usata a volte anche per valutare le prestazioni su certe salite nel ciclismo e sempre più usata in allenamento nello scialpinismo. Questa velocità ascensionale media indica quindi il dislivello che si farebbe in un’ora al ritmo con il quale si sta salendo. Ad esempio, se in 5’ si sale di 50 metri, significa cha la VAM in quel tratto è stata di 600 metri/ora.
Molti smartwatch adatti al trail running la possono indicare istantaneamente. Come ogni misurazione, però, può avere vantaggi e svantaggi, utile in alcuni casi e inutile in altri.
Perché e quando la VAM può essere utile
Su una salita con pendenza e terreno regolare, conoscere i valori della propria VAM può essere utile per capire le diverse intensità con cui affrontare lo sforzo. Prima serve fare dei test per riconoscere la propria VAM alle diverse intensità, ad esempio su 1’, su 5’ o su 20’ (si possono fare su qualsiasi durata, a seconda del protocollo del test). Conoscendo questi valori si potrà decidere (o il coach lo decide) a quale VAM svolgere l’allenamento, in base all’obiettivo della specifica seduta.
Questi valori possono essere utili anche quando si affrontano salite diverse, purché siano di pendenza regolare e con terreni simili, perché i valori possono cambiare a seconda che si corra su asfalto, ciottolato, strada bianca, single track, scalini, e così via. In ogni caso, è sicuramente un valore più affidabile della potenza, che, come detto, può invece variare molto in base al terreno o nel caso si usino i bastoni.
Perché e quando la VAM può essere inutile
Su salite di pendenza diversa o molto irregolare, confrontare il proprio sforzo con la VAM perde di significato. In una salita molto ripida è quasi certo che su 5’ si farà molto più dislivello rispetto ad una salita con pendenza minore. Non è un caso che i migliori tempi nelle gare di km verticale vengano fatti su percorsi dallo sviluppo molto basso, mentre su gare più facili e “corribili” il tempo di percorrenza è più alto. Un altro caso in cui la VAM è da usare tenendo conto di altre variabili è l’altitudine. Due salite possono essere simili come pendenza e terreno, ma se una è sotto i 1000 metri e l’altra intorno o oltre i 2000, la VAM sarà sicuramente più bassa in quest’ultima. Non è facile trovare salite con caratteristiche simili ad altitudini così diverse, ma se ad esempio capita di andare in montagna e si nota una VAM generalmente più bassa rispetto al proprio solito, ecco che una spiegazione molto probabile potrebbe essere la quota a cui si corre.
Se si vogliono parametri oggettivi da utilizzare per ottimizzare gli allenamenti o confrontare le proprie prestazioni, la cosa migliore resta quindi probabilmente quella sì di confrontare i diversi dati (frequenza cardiaca, VAM, eventualmente potenza), ma unendoli alla percezione dello sforzo, un dato soggettivo, ma fondamentale per regolare al meglio il proprio impegno fisico.
