Non è mai facile riuscire a capire il proprio passo in salita, se si va troppo forte o troppo piano, se sia meglio correre o camminare su pendenze alte, soprattutto se si confronta lo sforzo rispetto alla corsa in pianura. Parametri esterni oggettivi possono essere utili, ma hanno spesso dei limiti.
La frequenza cardiaca è sicuramente il più semplice parametro da osservare, ma non sempre è facile utilizzarlo al meglio, a causa del periodo di latenza nel caso di sforzi brevi, e di altri fattori che possono influenzare la risposta cardiaca (temperatura, alimentazione, disidratazione, stanchezza generale, eccetera). La potenza nella corsa è influenzata dal terreno sul quale si corre, o dall’eventuale uso di bastoni o dal camminare in salita. Abbiamo visto che un parametro utile per capire il proprio ritmo in salita può essere la VAM, ma con non pochi limiti di utilizzo efficace.
Un aiuto può arrivare dall’app più utilizzata per registrare le proprie attività sportive, ovvero Strava, attraverso una funzione capace di mostrare a cosa corrisponde il proprio ritmo in salita e in discesa, ovvero il GAP, che sta per Grade Adjusted Pace, che si può tradurre con “ritmo corretto per pendenza”.
Cos’è il GAP
Il GAP è quindi una stima del ritmo che un runner, in salita o in discesa, avrebbe mantenuto se il terreno fosse stato pianeggiante, attraverso dei calcoli che tengano conto delle variazioni di dislivello. Molti smartwatch moderni per corsa e trail hanno questa funzione, ognuna con algoritmi diversi per fare queste stime.
Il calcolo di Strava è forse uno dei migliori, soprattutto per quanto riguarda la discesa, in quanto ad esempio su pendenze alte in discesa, il corrispondente ritmo stimato in pianura tende a diminuire (e non ad aumentare, come si potrebbe intuitivamente ma erroneamente pensare, e come calcolano alcuni altri smartwatch o app), in quanto più è alta la pendenza in discesa, più si tende a frenare e quindi a rallentare (oltre al fatto che probabilmente su alte pendenze il terreno è molto più accidentato).
Per quanto riguarda la salita, invece, generalmente tutte le stime del GAP sono buone, anche se ovviamente hanno alcune problematiche, essendo appunto stime, e non calcoli perfetti. Bisogna inoltre sempre considerare il tipo di terreno, l’altitudine, e molto altro.
GAP, quando può essere utile usarlo
Su certi smartwatch (dove la nominazione di GAP può essere diversa) si può osservare anche istantaneamente, sebbene non sia facile da utilizzare quanto il passo in pianura. Su Strava invece si può osservare solo ad allenamento terminato, ma una buona analisi può mostrare se lo sforzo fatto era corretto rispetto alle nostre intenzioni.
Un esempio. Siamo in grado di correre i 10 km in piano in 40’, quindi stimiamo una soglia anaerobica (o LT2) a 4’/km. Se facciamo un allenamento di ripetute in salita a ritmo soglia (ad esempio 4x8’), al termine della seduta, indipendentemente dalla pendenza sulla quale abbiamo corso, potremo controllare se il passo tenuto in salita corrisponde a quello che avremmo potuto tenere in pianura, capendo così se siamo andati troppo forte, o troppo piano, o ad un passo corretto.
Ovviamente essendo una stima, e tenendo conto del terreno (può cambiare molto il proprio ritmo a seconda che si corra in salita su asfalto, su strada bianca, o su single track molto ripido), la corrispondenza non è sempre perfetta, ma è comunque molto utile per regolarsi per successive sedute simili. Ancora più che su allenamenti intensi, può essere molto d’aiuto per capire il proprio passo “lento” quando siamo sui sentieri. È infatti molto comune sovrastimare il proprio ritmo in salita quando l’intensità dovrebbe essere bassa. Il fatto di essere più lenti, o di forzarsi a correre finché si riesce, può portare molto spesso ad andare in salita troppo forte, e terminare quello che doveva essere un allenamento lento o di recupero molto più affaticati di quanto non si sarebbe dovuto, esponendosi così a possibili infortuni o sovraffaticamenti, o semplicemente a ristagno della forma fisica e non al miglioramento che si cercava.
