Cosa succede se si chiede un programma di allenamento a ChatGPT? Attratto dalla curiosità, ho provato a chiedergli un programma generico per l’UTMB. Eccolo di seguito con alcuni commenti, tenendo conto che non esiste un metodo migliore in assoluto in una disciplina ancora giovane e in costante crescita.

L'introduzione di ChatGPT

Linee guida generali
• Frequenza: 5-6 allenamenti a settimana.
• Tapering: Le ultime 3 settimane si riducono i volumi per arrivare freschi alla gara.
• Progressione: Incremento graduale del volume settimanale (10% ogni 3 settimane) con una settimana di scarico ogni 4.
• Lunghezza del piano: 8 mesi, suddivisi in blocchi.

Introduzione piuttosto corretta, secondo le normali regole guida. L’appunto che si può fare è sul volume, dove non contano solo i km, ma anche il dislivello.

Struttura del programma
1. Preparazione generale (Mesi 1-2): Base aerobica, tecnica di corsa, forza generale.
2. Preparazione specifica (Mesi 3-5): Aumento del volume e dell'intensità, lavoro sul dislivello.
3. Preparazione avanzata (Mesi 6-7): Simulazione delle condizioni di gara, lunghi su terreni simili all'UTMB.
4. Tapering e recupero (Mese 8): Scarico progressivo, mantenendo intensità.

Anche qui, tutto secondo guide generiche. Entriamo quindi nel vivo del programma.

Il programma di ChatGPT per l'UTMB

Mese 1-2: Preparazione generale
Obiettivi: Costruire la base aerobica, sviluppare forza muscolare generale, migliorare la tecnica di corsa.

Esempio di settimana:
•Lunedì: Riposo o yoga/stretching.
•Martedì: Corsa facile 10-12 km su terreno collinare, ritmo costante.
•Mercoledì: Allenamento di forza (esercizi funzionali: squat, affondi, plank).
•Giovedì: Interval training: 6x3’ a ritmo medio (con 2’ di recupero) + riscaldamento e defaticamento.
•Venerdì: Corsa lenta 8-10 km in piano.
•Sabato: Trail medio 15-20 km, concentrandosi sulla tecnica in discesa.
•Domenica: Lungo lento 20-25 km con 500-800 m di dislivello.

Schema settimana abbastanza accettabile. Fare l’allenamento di interval training il giorno dopo il potenziamento potrebbe portare a non fare una gran seduta di corsa, quindi si potrebbero spostare queste due sedute inserendo un giorno di recupero nel mezzo. Inoltre in questo periodo iniziale lontano dalla gara si potrebbe fare una seduta più intensa, anziché a ritmi medi, ma diciamo che quello indicato non è del tutto scorretto.

Mese 3-5: Preparazione specifica
•Obiettivi: Aumentare la resistenza, allenarsi su terreni tecnici e con dislivello significativo, incrementare il carico gradualmente.

Esempio di settimana:
•Lunedì: Riposo o stretching attivo.
•Martedì: Salite brevi: 8x400m (recupero in discesa) + riscaldamento e defaticamento.
•Mercoledì: Corsa facile su sterrato 12-15 km.
•Giovedì: Trail medio 20-25 km, 800-1000 m D+.
•Venerdì: Allenamento di forza (focus su core e gambe).
•Sabato: Lungo su terreno tecnico 25-30 km con 1200-1500 m D+.
•Domenica: Corsa lenta rigenerante 10-12 km.

Rivedibile l’inserimento di un allenamento di forza il venerdì, nel mezzo di due allenamenti più lunghi. Non tutti inoltre possono permettersi un giro così lungo di giovedì. L’intensità che si sarebbe potuta inserire nel primo blocco di allenamento viene inserita qua con le salite brevi del martedì. A questo punto della preparazione si potrebbero allungare le distanze dei lunghi. Anche qua non tutto totalmente scorretto, ma migliorabile.

Mese 6-7: Preparazione avanzata
•Obiettivi: Simulare la gara, eseguire allenamenti specifici di resistenza, migliorare la gestione del ritmo e dell'alimentazione.

Esempio di settimana:
•Lunedì: Riposo completo.
•Martedì: Salite lunghe: 3x20’ a ritmo sostenuto, recupero in discesa.
•Mercoledì: Corsa rigenerante 12-15 km.
•Giovedì: Trail medio 25-30 km, 1000-1500 m D+, testando attrezzatura.
•Venerdì: Allenamento di forza funzionale (circuito).
•Sabato: Ultra-lungo (6-8 ore) su terreno simile all’UTMB, 2000-3000 m D+.
•Domenica: Corsa lenta rigenerante o trekking leggero.

Arriviamo finalmente alla fase clou. Viene ancora inserita la tripletta “trail medio”, “forza”, “lungo”, che ora diventa lunghissimo. Da “linea guida” non è propriamente il massimo, anche se inserire allenamenti di forza ravvicinati ad allenamenti lunghi può essere un qualcosa che qualche coach ogni tanto osa fare, anche con risultati.

Rimane però forse non la cosa più semplice per un programma generico. Un classico back-to-back con due lunghi in giorni consecutivi può essere più semplice e utile per tutti da eseguire. Sarebbe di norma in questi mesi specifici inserire almeno una gara sui 80-100 km (4000-6000 m D+) per fare una vera simulazione sul campo.

Mese 8: Tapering

•Obiettivi: Recuperare, mantenere la freschezza senza perdere forma, mentalizzazione per la gara.

Esempio di settimana:
•Settimana 1: Riduzione del volume al 70% (lunghi max 4 ore).
•Settimana 2: Riduzione al 50% (lunghi max 2 ore).
•Settimana 3: Scarico al 30% con corse facili e brevi (30-60 min).

Il tapering sembra decisamente troppo, senza nemmeno l'indicazione di allenamenti intensi o specifici nel programma. 4 ore per chi ne dovrà affrontare da 20 a 46 durante l’UTMB a 3 settimane dalla gara sono davvero poche. È vero che serve arrivare freschi fisicamente e mentalmente, ma fino a 15 giorni prima della gara si possono tranquillamente fare distanze maggiori, soprattutto se tutto fin lì è andato bene nella preparazione. Il rischio di deallenarsi, ma soprattutto di perdere gli adattamenti muscolari per resistere a 10 mila metri di discesa, è troppo alto, col pericolo di avere più svantaggi che guadagni con uno scarico così ampio.

Consigli pratici
1.Dislivello: Cerca di accumulare almeno il 70-80% del dislivello totale della gara nei tuoi lunghi durante i mesi 6-7.
2.Attrezzatura: Usa lo stesso equipaggiamento che utilizzerai il giorno della gara.
3.Nutrizione: Prova gel, barrette e cibi solidi durante i lunghi per trovare ciò che funziona per te.
4.Riposo: Ascolta il tuo corpo e inserisci giorni di riposo extra se necessario.

Ultimi consigli di buon senso (strano dirlo di un prodotto di un’intelligenza artificiale), anche se per raggiungere quel dislivello nei lunghi bisognerebbe sicuramente fare ben più delle 6 ore indicate prima.

Allenamento con ChatGPT: considerazioni generali

Programma non del tutto sbagliato, ma sicuramente molto migliorabile. Sembra rimasto indietro di una quindicina d'anni. D’altronde è anche un programma molto generico e da non prendere alla lettera. Interagendo con ChatGPT è possibile entrare nel dettaglio di ogni settimana e di ogni seduta, chiedendo o suggerendo modifiche, indicando negli input iniziali i propri impegni, la storia sportiva, le capacità fisiche e gli obiettivi che si hanno.

La cosa importante è saper sfruttare questa opportunità come aiuto e non come vincolo (vale per ogni tecnologia), sapendo riconoscere eventuali errori e senza perdere la capacità di adattarsi a imprevisti e cambi di programma, che sicuramente in un piano di allenamento di 8 mesi arrivano. E, almeno ancora per un po’, affidarsi ad un coach esperto in carne e ossa.