Dopo aver scritto della periodizzazione lineare e della periodizzazione inversa per la preparazione di una stagione di trail running, parliamo del terzo più diffuso metodo di allenamento, ovvero la periodizzazione a blocchi.
Cos’è la periodizzazione a blocchi
Usata prima nel body building, poi molto diffusa anche nello sci di fondo e nel ciclismo, questo metodo di allenamento, come il nome suggerisce, divide il programma in blocchi separati, ciascuno focalizzato su uno specifico obiettivo (come forza, potenza o resistenza) per massimizzare i progressi e ottimizzare la prestazione complessiva.
Negli sport di endurance, come appunto sci di fondo o ciclismo, si possono inserire questi blocchi specifici di una settimana ogni 3-4 settimane. Durante questa settimana vengono inserite fino a 5 sedute specifiche, solitamente ad altissima intensità, mentre si affrontano i “canonici” 2 allenamenti intensi nelle settimane restanti. Questi brevi blocchi permetterebbero di avere una crescita maggiore rispetto ad un allenamento classico.
Nel trail questo metodo viene usato in modo leggermente diverso e con principi di base che non sono troppo distanti dalla periodizzazione lineare e da quella inversa. Ovvero, prima parte della preparazione dedicata al miglioramento delle qualità meno utilizzate in competizione, per poi affrontare altri blocchi più specifici a quelli che possono essere i ritmi gara.
È difficile sapere con esattezza chi e come utilizza questo metodo con successo o meno, ma è probabile che venga utilizzato soprattutto nella preparazione di distanze ultra. D’altronde è un metodo spesso citato da Jason Koop, allenatore di Katie Schide, vincitrice di UTMB e Western States lo scorso anno.
I vantaggi della periodizzazione a blocchi
Tra i vantaggi dell’uso di questo metodo per una stagione ultra c’è la possibilità di concentrarsi sul miglioramento della velocità di base nella prima parte della preparazione, per poi sfruttare questi miglioramenti in vista dell’aumento dei volumi. Concetto molto simile alla periodizzazione inversa, con la differenza che in questo caso gli allenamenti specifici intensi vengono concentrati anche in giorni consecutivi.
Nell’ultima fase della preparazione per un ultra trail, infatti, possono venire affrontati blocchi di allenamenti lunghi anche per 2 o più giorni consecutivi (i back to back, o weekend shock), accumulando ore di attività e dislivello a intensità bassa, permettendo adattamenti fisici e muscolari con minor rischio di infortuni.
Gli svantaggi della periodizzazione a blocchi
Il rischio principale del concentrare lo stesso stimolo allenante in giorni consecutivi è che può portare a sovraccarichi e affaticamenti, sia nelle fasi in cui si punta sull’intensità, sia nei lunghi ravvicinati. Per questo viene a volte suggerito di affrontare le sedute intense in salita, per un minor rischio di infortunio, e di prendersi diversi giorni di recupero, con riposo anche totale, dopo i blocchi di allenamento più impegnativi.
Concentrandosi su un solo aspetto per volta si rischia di trascurare certe qualità richieste per il trail su terreni specifici e di far deteriorare col tempo certe qualità allenate nei blocchi precedenti, se non mantenute con stimoli regolari.
Per chi gareggia frequentemente, soprattutto su distanze brevi, il completamento di blocchi distinti potrebbe non allinearsi con le esigenze di gara, lasciando meno preparati per alcune competizioni.
