Con l’arrivo della primavera e l’avvicinarsi dell’estate molti runners potrebbero voler scoprire il trail running, questa disciplina in continua espansione sembra attrarre sempre più persone.
Bisogna però avere delle precauzioni nell’approccio alla corsa sui sentieri, senza improvvisare, soprattutto per evitare di mettersi nei pericoli o di rimanere “scottati” dall’esperienza.
8 consigli per affrontare la prima gara di trail
Cosa fare prima dell’esordio nel trail
Se si è deciso di iscriversi ad una gara, è fondamentale innanzitutto leggere con attenzione la descrizione del percorso, in modo da non rischiare di correre su percorsi eccessivamente tecnici o troppo lunghi per le proprie capacità del momento. Informarsi su quello che sarà la gara, cercando anche di capire come funzionano i ristori, le regole scritte e “non scritte” del trail, permetterà di godersi l’esperienza senza sentirsi fuori contesto.
Allenamento adeguato
Naturalmente per arrivare pronti ad una gara - anche se si punta semplicemente a finirla e senza ambizioni di classifica - bisogna allenarsi. Nel trail running è fondamentale avere un buon adattamento muscolare per i dislivelli, sia in salita che in discesa. Nelle settimane precedenti è quindi necessario inserire degli allenamenti specifici, non per forza intensi o troppo complicati, ma quantomeno che abbiano all’interno dei cambi di pendenza e un terreno che possa replicare almeno in parte quello che si troverà in gara.
Convertire il dislivello in km
Se ci si iscrive ad un trail ad esempio di 20 km, l’impegno fisico sarà probabilmente molto maggiore rispetto a 20 km corsi in piano. Per farsi un’idea migliore di quanto possa essere impegnativo un trail rispetto ad una gara su strada, può essere d’aiuto convertire il dislivello positivo in chilometri in piano.
Il che vuol dire che ad ogni 100 metri di dislivello positivo facciamo corrispondere 1 km circa in pianura. Quindi in una gara di 20 km con 1000 metri di dislivello positivo lo sforzo sarà simile a quello di una gara di 30 km (20 km + 10). È un’approssimazione, ma che può dare un’idea generica. Nella difficoltà della gara poi rientrano molte altre cose, come la tecnicità dei sentieri, il meteo, l’orario di partenza, eccetera, che porteranno la gara ad avere una durata maggiore o minore rispetto al corrispettivo in pianura.
Materiale adeguato
In una gara di trail è fondamentale avere scarpe adatte al terreno sul quale si correrà. Se il percorso non è particolarmente complicato, si può andare su certi modelli, mentre se è molto tecnico, altre scarpe possono essere più adatte per la propria sicurezza. Per questo bisogna ascoltare i consigli degli esperti, prendere delle scarpe adatte alle nostre esigenze, e poi provarle in allenamento, prima di avere sorprese in gara, per ridurre il rischio di vesciche, calli o altri problemi legati alla calzatura.
La stessa cosa vale per zainetto, marsupio, giacche, bastoni, tutte cose che vanno acquistate e provate con cura prima di usarle in gara.
Cronometro da mettere da parte e gestione delle forze
Se su strada è normalissimo regolarsi con i minuti al km (almeno in pianura), sui sentieri è quasi del tutto inutile farlo. In salita sia andrà ovviamente più lenti, facendo perdere importanza ad ogni riferimento cronometrico, e anche in discesa non è per nulla scontato andare più forte che in pianura, anzi, spesso è praticamente impossibile.
L’unico momento in cui potrebbe essere d’aiuto il ritmo al km è la partenza, se questa avviene in pianura, per evitare di partire troppo forte, ma solo come piccolo aiuto. Non guardare il cronometro e imparare col tempo a gestire lo sforzo è fondamentale.
Camminare non è un’onta
In salita, quando lo sforzo si fa davvero molto intenso, è spesso più conveniente camminare che correre. Per molti può sembrare avvilente, ma è normalissimo doverlo fare quando le pendenze sono alte e la velocità si abbassa.
Anzi, l’essere costretti a cambiare passo, anche camminando, è proprio uno degli elementi che permette di fare con relativa facilità maggiori distanze sui sentieri che in pianura.
Abituarsi a bere e “mangiare”
Se l’esordio nel trail avviene (come sarebbe saggio) su distanze brevi, il reintegro calorico e di liquidi in gara è meno fondamentale, ma se lo sforzo richiede più di un’ora, bisogna comunque saper bere e prendere gel o barrette durante la corsa, il più delle volte da qualcosa che si ha con sé dalla partenza.
Anche in questo caso quindi provare in allenamento a correre con zainetto o marsupio e “imparare” a bere con regolarità e alimentarsi in salita o in discesa per evitare sorprese in gara.
Darsi una seconda opportunità
Non a tutti può piacere il primo approccio al trail. Può succedere di non divertirsi come tutti dicono, di fare eccessiva fatica, di avere mal di gambe per giorni e giorni, di rimanere spaventati dal tipo di percorso.
Ma darsi un’altra opportunità, provando magari a prepararsi meglio, a correre una gara più adatta alle proprie caratteristiche fisiche, a prenderla con più leggerezza, potrebbe aprire gli orizzonti anche per le prossime occasioni.
