Il trail running è caratterizzato da dislivelli, sia in salita che in discesa, ma non tutti hanno la possibilità di allenarsi su percorsi con pendenze. Allenarsi in pianura significa rischiare di trovarsi in difficoltà durante le gare, soprattutto in quelle che si svolgono su tracciati impegnativi.
La buona notizia è che, sebbene per migliorarsi nel trail l’ideale sarebbe allenarsi in salita e sui sentieri, esistono dei metodi alternativi per “reggere” le pendenze. Ecco quali.
Trail running in piano: esercizi durante le corse lente
La corsa lenta aerobica è un allenamento base della preparazione. Se svolta in pianura, si può integrare con esercizi di potenziamento utili a rinforzare i muscoli. Ad esempio, si possono inserire 5 squat jump ogni 10 minuti di corsa lenta, aumentando gradualmente fino a eseguire 10 squat jump ogni 5 minuti. Questo approccio consente di incrementare lo stimolo muscolare e di simulare il lavoro necessario in salita.
Trail running in piano: esercizi al termine di corse lente o intense
Movimenti come squat, affondi, squat bulgari e step up sono particolarmente funzionali per il trail running. Inserirli dopo una corsa, anche per pochi minuti, è utile per sollecitare le fibre muscolari già affaticate, simulando le sensazioni di una salita. L’efficacia degli esercizi aumenta se vengono eseguiti dopo un allenamento intenso, in quanto i muscoli lavorano in condizioni di maggiore stress, migliorando la resistenza.
Trail running in piano: esercizi durante le corse intense
Un’altra strategia è integrare alcuni esercizi all’interno di allenamenti ad alta intensità, trasformandoli in circuiti. Ad esempio, si possono alternare 12 ripetizioni di 400 metri al ritmo gara sui 5 km, con 20 secondi di esercizi (squat jump, affondi, step up) invece del recupero passivo.
Oppure, si possono alternare tratti veloci di 100-200 metri con 20 secondi di esercizi come balzi sul posto, skip a ginocchia alte, mountain runner o salti con le ginocchia al petto, oltre a quelli già citati, concludendo ogni circuito con 400-1.000 metri di corsa continua. Questi circuiti possono essere ripetuti più volte, adattandoli alla propria forma fisica.
Trail running in piano: a scuola dai francesi
Un esercizio tipico della scuola del trail running francese combina isometria e corsa intensa (myo max cross). Si parte mantenendo la posizione di squat a 90° contro un muro per un determinato periodo di tempo (sedia a muro) e quindi si sprinta per un breve tratto. Idealmente, la fase di corsa andrebbe svolta in salita, ma si può sprintare anche in pianura, corricchiando piano per tornare al punto di partenza.
L’esercizio richiede come sempre progressività: si parte con 20 secondi di isometria e 20 secondi di corsa, ripetuti 6-8 volte, fino ad arrivare a 1 minuto di esercizio e 1 minuto di corsa per un totale di 10-12 ripetizioni. Queste strategie, combinate con costanza, permettono di prepararsi al meglio anche in condizioni non ottimali, fornendo adattamenti utili per affrontare i dislivelli del trail running.
Trail running in piano: prova questi 5 esercizi
Se miscelati opportunamente alle tue corse ti prepareranno alle salite.
