Le vacanze estive per alcuni sono occasione per aumentare i dislivelli in montagna, ma per molti sono invece un periodo di relax, viaggi, con pausa dall’allenamento regolare. Per questi ultimi il rientro dalle vacanze è il momento per ritrovare la forma e tornare a correre sui sentieri.

Serve però farlo con la giusta gradualità, gestendo le prime settimane di forma più scarsa e limitando i rischi di infortuni per la troppa fretta.

Come ripartire con la corsa nei sentieri dopo le vacanze

Accettare il livello attuale

Dopo una pausa è normale non essere subito in forma e faticare molto più di prima. Invece di cercare di replicare i chilometri o i dislivelli delle ultime uscite pre vacanza, serve accettare con serenità lo stato di forma attuale e prenderlo come punto di partenza. Perdere un po’ di forma fisica è utile anche in previsione di una successiva crescita migliore di prima.

Allenamenti semplici

Invece che partire subito con sentieri duri e tecnici, o sedute particolarmente intense, è bene riprendere con gradualità. Piedi e gambe devono riprendere forza, riabituarsi al terreno irregolare, ai cambi di ritmo e alle discese.

Per una maggiore cautela, si può anche ripartire dalla pura corsa in pianura, per “riprendere fiato” ricostruendo la base aerobica, aspettando qualche settimana prima di reinserire i dislivelli.

Esercizi di forza e mobilità

Dopo una pausa, i muscoli delle gambe e gli stabilizzatori (come quelli di core, glutei e caviglie) possono essere meno forti e reattivi.

Dedicare delle sessioni di forza permette di riprendere tonicità e limitare il rischio di infortuni. Anche senza andare in palestra, esercizi come affondi, squat, plank e lavoro propriocettivo che sono perfetti non solo in questo periodo, ma pure durante tutto l’anno.

Ascoltare il corpo

Nelle prime corse la frequenza cardiaca sarà più alta di prima, il fiato più corto, le gambe faranno male anche dopo pochi minuti. Invece che tentare di forzare la ripresa allenandosi di più e più duramente, serve ascoltare i segnali del corpo, concedendosi giorni di recupero e di riposo, e aspettando con pazienza che nell’arco di qualche settimana le sensazioni migliorino e la forma ritorni.

Alimentazione e idratazione

Durante le vacanze è probabile che le abitudini alimentari siano cambiate, magari prendendo qualche chilo extra. Tornare a una dieta equilibrata e a una corretta idratazione è essenziale per recuperare meglio dopo gli allenamenti e velocizzare il ritorno della forma.

Ma attenzione, senza diete drastiche incontrollate, che rischierebbero di causare improvvise cali di energia.

Riscoprire il piacere della corsa in natura

Dopo una pausa, correre tra i boschi, su un crinale panoramico o lungo un sentiero silenzioso può far riaccendere la scintilla. Con pazienza, senza pensare al cronometro, ricominciando con più consapevolezza, evitando eventuali errori del passato e ritrovando il piacere della corsa sui sentieri.