In inverno uno dei modi alternativi per allenarsi per il trail running è anche chiudersi in casa (o in palestra) e correre sul treadmill (o tapis roulant, alla francese, come spesso viene chiamato in Italia). Di certo può sembrare qualcosa in totale contrapposizione con il correre in natura, ma spesso per alcune persone è un obbligo, a causa degli orari di lavoro e famiglia, del meteo o del luogo in cui si vive.
Ma può essere utile a chiunque correre sul treadmill, a maggior ragione per chi fa gare trail, vista la possibilità di affrontare sedute specifiche in salita che spesso sono del tutto impossibili all’aperto. I possibili allenamenti sono davvero illimitati, vediamo quindi solo alcune tra le tante varianti.
5 sedute sul tapis roulant per il trail running
1 Ritmo costante con cambi di pendenza
Dopo il riscaldamento di almeno 10’-15’ partendo da ritmi molto bassi e aumentando gradualmente la velocità (vale per ogni allenamento, indoor o outdoor), si imposta il proprio ritmo su quella che potrebbe essere la Zona 2 (RPE 4-5 su 10, se si segue la percezione dello sforzo), un ritmo facilmente sostenibile ma che richiede un minimo di impegno. Cercando di mantenere la frequenza cardiaca e l’impegno respiratorio entro quella zona di intensità, ogni minuto si aumenta di 1% la pendenza del treadmill, ricucendo man mano la velocità, in modo appunto da tenere lo sforzo sotto controllo. Arrivati alla pendenza massima (dipende dal dispositivo, spesso è il 15%), si fa il contrario, diminuendo la % di pendenza ad ogni minuto e aumentando nuovamente la velocità.
Nel caso di un treadmill con pendenza massima più bassa si può modificare la pendenza ogni 2’, oppure dello 0.5% ogni minuto. Se l’impegno diventa eccessivo su pendenze alte può essere un’idea semplice camminare anziché correre. Questo allenamento permette di imparare a modificare e gestire il proprio passo col modificarsi della pendenza, rendendo un po’ più divertente e stimolante un allenamento teoricamente monotono a questa intensità.
2 Alternare camminata e corsa
Dopo il solito riscaldamento, si cerca la pendenza massima in cui si riesce ad andare tra i 6 e gli 8 km/h a ritmo mediamente impegnato, diciamo quella che viene chiamata Z3 nel modello a 5 zone (o RPE 6 su 10). Questo range di velocità è solitamente il ritmo in cui avviene il passaggio tra corsa e camminata, velocità che cambia a seconda delle proprie caratteristiche fisiche e dall’abitudine al gesto. Allenarsi a variare il passo può aiutare a gestire meglio la transizione e a migliorare la velocità nel movimento in cui siamo meno abili, che si tratti di camminata o di corsa.
Le possibilità di alternanze sono infinite, ma un buon inizio può essere affrontare 15’ alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata. Col tempo la durata può aumentare, eventualmente affrontando 2 o 3 serie, inframezzate da pochi minuti di corsa lenta su pendenze basse o in piano. Piccola avvertenza: non bisogna attaccarsi al tapis roulant, o il gesto della camminata diventa completamente diverso rispetto a quando si è sui sentieri. Oscillare bene le braccia o appoggiare le mani alle ginocchia (come si fa su salite molto ripide) è la cosa migliore da fare.
3 Allenamenti ad alta intensità
Su treadmill è possibile fare allenamenti specifici e monitorare i miglioramenti in modo nettamente migliore rispetto all’aperto, grazie al controllo delle velocità e delle pendenze. Per questo motivo allenamenti specifici in salita intorno alla soglia anerobica (o LT2) fatti al chiuso sono davvero utili.
La durata degli intervalli e del recupero dipendono dal proprio livello atletico, dalla programmazione dell’allenamento e degli obiettivi, ma un esempio può essere una seduta con 4 intervalli da 6’ intorno all’intensità di soglia (Z4, o RPE 7-8 su 10) sulla pendenza che si preferisce (anche variandola ad ogni intervallo), con recupero di 2’ camminando, o riposandosi del tutto a lato del tappeto. I più allenati e performanti possono arrivare a fare sedute simili di durate anche maggiori.
4 Variazioni di ritmo in salita
Per raggiungere ulteriori step nella propria forma si possono effettuare variazioni di ritmo in salita, passando da intensità media (Z2 alta o Z3 o RPE 5-6 su 10) a intensità alta (z4 o RPE 7-8 su 10). Impostando una pendenza che permetta di correre con efficacia a queste intensità senza dover rallentare durante la sessione, si possono effettuare delle variazioni di durata diversa.
Ad esempio, un’idea può essere alternare 2’ forte 2’ medio 1’ forte 1’ medio per 5 volte, per un totale di 30’ di salita continua con variazioni. Ma è anche possibile fare variazioni più brevi a intensità maggiori, col cosiddetto over/under, ovvero variazioni di 6’ alternando 30” appena sopra soglia anaerobica e 30” appena sotto, il tutto per 2 o 3 serie. Per farlo serve però buona esperienza e conoscere bene i propri ritmi su certe pendenze.
5 Steady/tempo run salita+pianura
Un altro allenamento molto efficace e difficilmente replicabile all’aperto è correre a intensità costante prima in salita e poi in pianura. Questo tipo di sedute, chiamate steady run o tempo run (diversi coach di diverse zone del mondo possono dare nomi diversi ad allenamenti uguali, o nomi uguali ad allenamenti diversi) alternando prima un lungo tratto in salita e poi in pianura sono una buona idea per sfruttare le potenzialità del treadmill.
Un esempio può essere quello di fare una salita a ritmo ad impegno medio-alto di 20’ (Z3-Z4, RPE 6-7 su 10) e immediatamente dopo abbassare la pendenza e correre 20’ in piano, sempre alla stessa intensità. Questo allenamento permette di adattare il proprio passo con il cambio di pendenza, riuscendo a cambiare passo con efficacia.
