Quando si fa l’ultimo “lungo” prima di un ultratrail? E quanto lungo? Potrebbe sembrare semplice rispondere, ma è in realtà una delle domande al mondo a cui è più difficile rispondere con certezza. Se nella maratona, infatti, decenni di esperienza da parte di “letteralmente” milioni di atleti e migliaia di allenatori hanno portato ad avere una linea generale seguita dalla maggior parte dei podisti, nel trail le cose sono molto più complicate.
L’allenamento, già di per sé, non è una scienza esatta, tanto che anche le metodologie per la maratona stessa possono avere non poche eccezioni (dalle canoniche 3 settimane prima della gara, l’ultimo lunghissimo infatti è passato ad essere fatto anche solo 10 giorni prima, o persino meno, per molti élite), quindi è realmente impossibile indicare una linea guida buona sempre e per tutti.
Si possono raggiungere ottimi risultati con metodi completamente diversi, così come si possono ottenere risultati completamente diversi con lo stesso metodo. Vediamo allora alcuni diversi casi su come incastrare l’ultimo lungo in preparazione di un ultra trail.
Quanto fare l'ultimo lunghissimo prima di un ultratrail?
Tre settimane prima della gara
Per la maratona, il consiglio più classico è quello di fare l’ultimo lunghissimo 3 settimane prima della gara. Ecco, in linea generale può essere un buon consiglio anche per chi corre ultra trail, ma come sempre tutto va contestualizzato. Dipende da quanto ci si è allenati nelle settimane e nei mesi precedenti, da che tipo di gara si correrà, dalla base atletica da cui si parte, dall’obiettivo…
Pro. C’è il tempo per recuperare prima della gara e inserire qualche altro allenamento, sia di qualità, sia un ultimo “mezzo” lungo la settimana successiva.
Contro. Se la gara ha molto dislivello e anche l’allenamento in questione lo prevede, è importante riuscire a mantenere un discreto dislivello – sia positivo che negativo – nelle settimane successive, per non perdere gli adattamenti muscolari necessari in gara. Tutto va gestito in un delicato equilibrio tra il mantenere questi adattamenti e lasciare il giusto riposo alle articolazioni.
Quanto lungo? Impossibile rispondere con certezza, dipende dalla lunghezza della gara e da tutte le mille altre variabili già citate. Diciamo che, in linea generale, se la gara è sotto le 6-7 ore di durata, un buon lunghissimo può essere sui due terzi della distanza (considerando sia chilometri che dislivello). Se la gara oltrepassa le 10 ore di durata prevista, è difficile andare oltre metà del chilometraggio e della durata prevista. Se la gara è un ultra trail di oltre 20 ore (quindi in genere tra 120 e 170 km), fare un lunghissimo adeguato in allenamento sarebbe un’impresa troppo dispendiosa: in questo caso, meglio affidarsi a una gara di preparazione, meglio se 4 o 5 settimane prima, o a un back-to-back (lo vediamo dopo).
Due settimane prima della gara
Questa può essere una soluzione per gare che non superano le 10 ore di durata, o per atleti di buon livello.
Pro. Dà ottimi stimoli muscolari e fisiologici che daranno effetti nel giorno della gara, e può essere una soluzione “d’emergenza” per chi ha tempi ristretti nella preparazione, a causa di gare, acciacchi o contrattempi nei mesi precedenti.
Contro. Il poco tempo di recupero prima della gara può essere rischioso per chi non ha una buona base. Se nei giorni successivi si è costretti a fare poco a causa della stanchezza e del mal di gambe, si rischia di perdere gran parte degli adattamenti, arrivando alla partenza sia stanchi che deallenati.
Quanto lungo? Come detto, meglio farlo prima di gare non particolarmente lunghe, rimanendo sempre tra metà e due terzi della distanza di gara. Se la gara è più lunga, meglio fare una distanza molto meno impegnativa, lasciando il vero “lunghissimo” alle settimane precedenti.
Un mese prima della gara
Questa potrebbe essere la soluzione ideale per gare molto lunghe, come ultra trail sopra i 100 km e con molto dislivello, per intenderci. Una gara di metà o due terzi della lunghezza dell’obiettivo può essere un’ottima idea, utile anche per testare materiali e alimentazione.
Pro. C’è il tempo di recuperare fisicamente e mentalmente, inserendo anche altri allenamenti di richiamo nelle settimane successive. Proprio in questo caso si potrà fare un ultimo lungo (più breve) due settimane prima del giorno X, come accennato sopra.
Contro. Non bisogna esagerare con la lunghezza della seduta o della gara, soprattutto per non finire provati e trovarsi nel successivo mese poco “ricettivi” fisicamente e in fase calante di forma.
Il back-to-back
In francese viene anche chiamato “weekend shock”, e come suggerisce il nome, si tratta di dividere un lunghissimo in due o tre giorni consecutivi (o anche più, per gare lunghissime come 100 miglia o oltre), magari provando il percorso o parte di esso.
Pro. Si può fare un buon blocco di volume con minor impatto muscolare e mentale. In realtà, muscolarmente ci si potrà sentire parecchio stanchi e doloranti dopo il primo giorno, ma generalmente, al termine di questi allenamenti consecutivi, infiammazioni e dolori potranno essere minori rispetto all’aver fatto tutta quella distanza in un colpo solo.
Contro. È piuttosto provante, soprattutto quando si deve ripartire col mal di gambe dalla corsa precedente e ci si sente lenti e poco efficienti. Serve poi concedersi un bel recupero prima di tornare ad allenarsi a regime e proseguire col programma.
Quando farlo. Essendo molto impegnativo (ma molto efficace), può essere utile farlo a buona distanza dalla gara, da 4 a 6 settimane prima, in modo da riuscire poi a effettuare un ultimo lungo nelle settimane successive.
