Se la tua attività fisica preferita è la corsa, l’idea di affrontare una gara di triathlon sprint potrebbe renderti nervoso e un po' impaurito. Come dice il nome stesso, si tratta di una gara più breve rispetto al tradizionale triathlon che prevede comunque le stesse discipline della triplice: nuoto, ciclismo e corsa.
Come è facile capire, è necessario disporre di molta attrezzatura per praticare questa disciplina e sottoporsi ad allenamenti completamente diversi a quelli a cui sei abituato. È vero però che se hai già una buona base aerobica, non ci vorrà poi molto tempo per prepararti a una gara di questa tipologia.
Triathlon sprint, gli allenamenti
Se vai a correre in modo regolare e con una certa frequenza, hai una buona base aerobica di partenza che ti permetterà di prepararti a una gara in appena otto settimane. Solitamente gli atleti suddividono le ore di allenamento in questo modo: il 50% nel ciclismo, il 30% nella corsa, il 20% nel nuoto. Joe Friel, allenatore di Sedona, Arizona, e autore di The Triathlete’s Training Bible consiglia ai runner una diversa suddivisione. Meglio ridurre infatti in questo caso il tempo dedicato alla corsa, dato che sei già molto allenato, e concentrati di più su nuoto e bicicletta.
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Si consiglia di pianificare gli allenamenti su sei giorni alla settimana. Il settimo giorno è di riposo, per poter recuperare al meglio. Gli allenamenti dovrebbero concentrarsi su una singola attività per volta. Una volta a settimana però è utile effettuare un allenamento brick. Si tratta della combinazione di corsa e bicicletta. È utile perché consente di normalizzare la transizione tra queste due attività e sviluppare resistenza.
Triathlon sprint, come affrontare il nuoto
Per i runner solitamente il nuoto è la parte più difficile della gara, soprattutto se si tratta del primo triathlon sprint in assoluto. Per sentirti a tuo agio con questa disciplina, la cosa migliore da fare è affidarsi a un allenatore o un preparatore atletico per almeno una o due sessioni. È in questo modo possibile imparare la meccanica corretta ed evitare una cattiva impostazione di nuoto che potrebbe poi essere difficile da correggere.
È bene imparare diversi stili, così da perfezionare i movimenti al meglio e rendere gli allenamenti piacevoli e mai noiosi. Inoltre è necessario esercitarsi a nuotare in acque libere, scegliendo un luogo che sia quanto più simile possibile a quello della gara. Sono molte le sfide in cui potresti imbatterti come onde e correnti ad esempio, ma anche alghe, imbarcazioni, pesci. Sono fattori che possono mettere ansia, che è necessario affrontare in allenamento per arrivare preparati alla gara. Quando si nuota in acque libere è importante abituarsi a nuotare nella giusta direzione, prendendo dei punti di riferimento sulla riva da tenere sempre sott’occhio.
Triathlon sprint, come avvicinarsi alla bici
È importante concentrarsi molto sulla bicicletta in fase di allenamento. È proprio questa infatti la disciplina che prende più tempo durante la gara. Diventare veloci consente quindi di risparmiare qualche minuto e questo potrebbe davvero fare la differenza sul risultato finale.
Si consiglia di effettuare allenamenti in salita e workout a intervalli di velocità per aumentare la potenza e diventare più performanti durante la pedalata. È fondamentale però evitare gli sforzi eccessivi. Lo sforzo dovrebbe essere quello che si riesce a sostenere senza difficoltà per circa un’ora. Il rischio altrimenti è di non riuscire a sfruttare al meglio la propria forma fisica oppure incorrere in dolori, o peggio ancora, infortuni.
Triathlon sprint, come affrontare la corsa
Se sei un runner esperto, sai come allenarti nella corsa. È fondamentale ricordare però che correre dopo aver nuotato o dopo aver pedalato è diverso. Si arriverà infatti alla corsa con un maggiore senso di affaticamento. È quindi normale avere una velocità minore rispetto a quella abituale.
Proprio per migliorare le performance nella corsa sono utili gli allenamenti brick a cui abbiamo accennato. Consentono di abituarti a correre subito dopo la bicicletta infatti, anche se le gambe sono davvero molto stanche. Per affrontare gli allenamenti brick in modo eccellente, è bene creare una mini area di transizione nella zona in cui abbiamo deciso di allenarci. Ci sono poi alcuni piccoli accorgimenti che è bene tenere a mente. Ad esempio, le scarpe da corsa devono essere posizionate proprio vicino alla bicicletta, già pronte per essere infilate. Inoltre è importante esercitarsi a sfilare i piedi dalle scarpe da bici prima ancora di scendere così da favorire un rapido passaggio. Importante poi imparare a togliere cuffia, occhiali e muta nel minor tempo possibile.
Triathlon sprint, la mattina della gara
È importante fare una colazione capace di aiutarci a ottenere le giuste energie, ma che non sia eccessivamente pesante. Il consiglio è di provare diverse tipologie di colazione durante l’allenamento, così da scegliere quella migliore per le nostre specifiche esigue.
Ti sentirai nervoso la mattina della gara, è normale che sia così. Per alleviare la tensione, è bene ritagliarsi del tempo da trascorrere nell’area di transizione. In questo modo avrai la possibilità di controllare che tutto sia in ordine e anche di fare una prova generale. Ricordati anche di prendere tutti i punti di riferimento necessari per la gara. Assicurati poi di avere la borraccia piena, così da poterti mantenere sempre idratato, e di riscaldarti alla perfezione.
Tradotto da qui.
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
