I 6 migliori esercizi per il gluteo medio del runner che stabilizzano le ginocchia
Rafforzare il gluteo medio significa migliorare la stabilità dell’anca durante la corsa, evitare problemi alle ginocchia e prevenire alcuni degli infortuni più comuni tra i runner
Il gluteo medio è un muscolo fondamentale per tutti i runner, ma spesso trascurato nella routine di allenamento. Rafforzarlo non solo migliora la stabilità dell’anca durante la corsa, ma aiuta anche a prevenire infortuni comuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale e il dolore al ginocchio. In questo articolo vediamo quali sono gli esercizi più efficaci per allenare il gluteo medio, come eseguirli correttamente e i benefici concreti che possono portare alla performance e al benessere di chi corre, dai principianti ai runner più esperti.
Dopo aver proposto 5 esercizi eccentrici per i runner, il personal trainer Óscar de las Mozas propone i 6 migliori esercizi per il gluteo medio del runner che stabilizzano le ginocchia. Ancora una volta il consiglio è di provarli, possono migliorare la tua prestazione correndo in modo corretto e ti terranno più lontano dagli infortuni.
Cosa ti serve: un tappetino o un asciugamano, un elastico e una banda. È possibile aumentare l’intensità con un paio di manubri.
X in equilibrio
Non sottovalutare questo esercizio per il gluteo medio che stabilizza le ginocchia, perché dovrai mantenere la posizione per 20 secondi, per 3 volte.
Squat a una gamba
Il raggio d’azione in questo esercizio è minimo e bisogna fare in modo che il ginocchio caricato non si pieghi verso l’interno. 3 serie da 15 ripetizioni.
Salti laterali
All’atterraggio, evita di avvicinare per inerzia le ginocchia verso di te. 3 serie da 20 ripetizioni.
Abduzioni con l'elastico
Esegui l’abduzione con calma, lentamente e sempre controllando il movimento. 3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba
Plank laterale sul ginocchio
Segui il percorso dell’anca e controlla la stabilità della gamba sollevata. 3 serie da 30 secondi per lato.
Sollevamento del bacino con elastico
Solleva il bacino e allarga le ginocchia avvertendo la resistenza della banda. Rimani per 3 secondi nel punto di massima apertura. 3 serie da 15 ripetizioni.
I migliori esercizi per perdere peso e ridurre lo stress
Gli allenamenti di forza per migliorare la corsa
6 esercizi per la parte bassa della schiena per prevenire il dolore
Allenare gli addominali per migliorare nella forza
